Kiekviena moteris nori turėti liekną juosmenį. Tačiau atlikus daugybę traškinimų, tai ne visada supjaustoma. Tiesą sakant, yra keletas pilvo pratimų, kurie iš tikrųjų padidina juosmenį. Kaip galima pasiekti rezultatų, išvengti klaidų ir išmokti efektyvių pratimų, norint įgyti norimą formą?

„Bright Side “ surinko keletą puikių patyrusių trenerių patarimų, kaip išsiaiškinti, kaip pagaliau išgauti plonesnę liemens liniją.

Kas daro įtaką kūno formai?

Iš tikrųjų žmogaus juosmens išvaizda priklauso nuo jo turimos figūros tipo. Priklausomai nuo to, ar turite „smėlio laikrodžio“ ar „kriaušės“ tipo kūną, galite išlaikyti savo formą net ir priaugę svorio. „Liniuotės“ ir „obuolių“ kūno tipai, kurie priauga papildomo svorio, viršutinės kūno dalys paprastai formuojasi.

Treneriai kartu sako, kad šie 3 dalykai kenkia bet kokiai juosmens linijai:

• svorio priaugimas
• išsikišęs pilvas
• bloga laikysena

Sveikas juosmuo neatrodo savaime, tai yra rezultatas tinkamai prižiūrint kūną. Tačiau yra būdų, leidžiančių atrodyti figūriškiau, atsižvelgiant į tai, kaip pasirinksite apsirengti ir nešiotis save.

Formavimas juosmeniu.

Formuoti juosmenį reiškia dirbti pilvo raumenis. Bet, kaip jūs tikriausiai žinote, dirbant su juo negarantuojama atsikratyti riebalinio sluoksnio. Todėl būtina sukurti kalorijų deficitą naudojant:

• subalansuota mityba
• kardio treniruotės

Treniruotas raumenų korsetas ir tinkama laikysena vizualiai ištempia ir lieknina siluetą. Siekite plonesnio vidurio pjūvio:

• atliekant nugaros tempimą ir kontroliuojant laikyseną
• suformuokite juosmenį ir išlyginkite pilvą tiksliniais pratimais

Svarbu atsiminti, kad ne visi pilvo pratimai yra naudingi juosmeniui. Tiesą sakant, kai kurie pratimai iš tikrųjų jį praplečia. Kompetentingi treneriai tvirtina, kad norint suformuoti elegantišką juosmenį, reikia atkreipti dėmesį į tiesiuosius pilvo preso raumenis, „pumpuojant“ įstrižinius raumenis, dėl kurių juosmuo pailgėja.

Štai patys „pavojingiausi“ tokio tipo pratimai:

• kūno vingiai
• šoniniai lenkimai su svarmenimis
• šonas lenkiasi sėdint ant grindų

Tuo pačiu metu jogos ar pilateso metu tempiant šoninius raumenis įvairiais statiniais posūkiais, galima formuoti gražias kūno linijas.

Penki veiksmingi pratimai mažesniam juosmeniui.

Šis pratimų rinkinys geriausiai atliekamas raštu, tris kartus per savaitę. Geriausias laikas treniruotėms yra ryto valandos.

1. Vakuumas

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliais, rankos žemyn iš abiejų kūno pusių. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tuščiu skrandžiu.

Giliai įkvėpkite, iškvėpkite per burną, kuo daugiau išleisdami orą iš plaučių, tuo pačiu spausdami priekinę pilvo sienelę į stuburą. Šioje padėtyje jums padeda gravitacija. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Palaipsniui galite pratęsti „galiojimo“ trukmę iki vienos minutės, jei tik jaučiatės patogiai.

Pakartojimai : 3–5 kartus.

Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.

• Tie, kurie patiria sveikatos ar skrandžio problemų, turėtų būti atsargūs atlikdami „vakuuminius“ pratimus. Šis pratimas padidina intraabdominantinį spaudimą, kuris gali neigiamai paveikti nesveikus organus. Mankšta draudžiama sergant astma, stuburo išvaržomis ir širdies ligomis.

2. Lenktis į priekį / atgal

Pradinė padėtis: stovėkite pėdomis vienas nuo kito atstumu.

Pratimo tikslas : turėtumėte jausti juosmens raumenis. Sulenkite į priekį, kad galėtumėte paliesti grindis ir kurį laiką išlikti tokioje padėtyje. Po to sulenkite atgal, laikydami rankas ties juosmeniu.

Pakartojimai: 15–20 kartų.

Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.

• Šis pratimas bus naudingas tiems, kurie turi problemų su nugaros juosmens sritimi, lėtiniais galvos skausmais ar padidėjusiu intrakranijiniu slėgiu.

3. „Bokso“ posūkiai

Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius.

Pagrindinis šio pratimo bruožas yra greitas tempas. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir greitai grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys mankštos metu neatsipalaiduoja.

Pakartojimai: 3 12–15 pakartojimų rinkiniai.

Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.

• Mankšta nerekomenduojama tiems, kurie serga bet kokiu gastritu ar reumatu ar serga tulžies pūslės ligomis. Tai turi atidžiai atlikti tie, kurie turi kvėpavimo ir (arba) širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

4. Lentos

Pradinė padėtis: laikykite kūną ant kojų pirštų ir alkūnių (arba rankų).

Svarbus pastebėjimas : laikykite nugarą ir kojas tiesiai, nenuleisdami ir nesulenkdami.

Pakartojimai : 2–3 kartus, po 30 sekundžių. Atliekant pratimą rekomenduojama pakeisti lentos tipą. Pirmasis rinkinys gali būti padarytas ant rankų, antrasis – ant alkūnių, trečiasis gali būti šoninis lentas.

Treniruotės trukmė : 2 ar daugiau minučių.

• Pratimas neturėtų būti atliekamas, jei neseniai buvo atliktas cezario pjūvis (iki 6 mėnesių) ar buvo atlikta kita operacija, turite problemų su sausgyslėmis, turite vidaus organų uždegimą ar širdies ir kraujagyslių problemų.

5. Šonų tempimas

© depozitinės nuotraukos  

Pradinė padėtis: atsistokite 30–35 cm atstumu nuo kojų, rankas laikykite ant klubų.

Įkvėpkite, iškvėpkite, įkiškite pilvą ir laikykitės tokios padėties, lyg sėdėtumėte. Nuleiskite kairę ranką išilgai kūno, dešinę koją palenkite į šoną, laikydami dešinę ranką ištiestą į tą pačią pusę. Šiek tiek sulenkite savo kūną į dešinę, aštuonias sekundes laikydamiesi šioje pozicijoje. Įsitikinkite, kad nelenkite į priekį ar atgal, tik į šoną.

Pakartojimai: 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.

Treniruotės trukmė: 1 minutė.

• Turėtumėte būti atsargūs tempdami, jei turite aukštą kraujo spaudimą, turite sąnarių problemų ar vidaus organų uždegimą.

Kuris iš jūsų pratimų jums labiausiai tinka? Mes norėtume apie juos išgirsti komentaruose!

ŠALTINIS