Tai buvo įrodyta , kad fizinis aktyvumas сan sumažinti One rizika susirgti širdies liga ir daugelis kitų lėtinių ligų įvairovė. Taip pat sakoma, kad tai užkerta kelią depresijai. Pakeiskime savo kūną ir nuotaiką į gerąją pusę ir išbandykime keletą pratimų, kurie gali pagerinti mūsų gyvenimo kokybę!

Mes, „  Bright Side“, norėtume matyti jus laimingus ir sveikus ir sudarytume keletą veiksmingų pratimų sveikam moteriškam kūnui. Kaip premiją galite rasti puikų pratimą, kurį reikia atlikti prieš miegą.

1. Stabilumo rutulio garbanojimo garbanos

Tai labai galingas pratimas . Tai ne tik veiksminga jūsų užpakalio stimuliacijai, bet ir liemens, klubų, šerdies ir pilvo srityje. Viskas, ko jums reikia, yra stabilumo kamuolys.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros. Jūsų kulnai turėtų būti ant kamuolio.
2. Pakelkite klubus aukštyn ir padarykite plokščią tiltą. Pečių ašmenys turėtų būti ant žemės. Jūsų rankos turėtų jus palaikyti ir būti ant grindų.
3. Išspauskite užpakalį ir ridenkite kamuolį į vidų. Kelkite klubus kiek įmanoma aukštyn.
4. Laikykite 1 sekundę viršuje, tada nuleiskite žemyn iki grindų.
5. Atlikite 20 pakartojimų.

2. Kario poza

Kario poza yra  pusiausvyros pratimas , kuris sustiprina kojas ir padeda gerai išlyginti stuburą.

Kaip tai padaryti:

1. Įtempkite abs ir prailginkite stuburą, tuo pat metu traukdami rankas link priekio ir pakeldami kairę koją už savęs.
2. Tęskite tai tol, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Laikykite savo abs glaudžius.
3. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir tada perjunkite kojas.

3. Stumkite į viršų stabilumo rutuliu

Kai naudojate stabilumo rutulį atsispaudimams, jis suaktyvina daugiau pagrindinių raumenų nei įprastas grindų išstūmimas. Pilvo pratimai tampa pilnesni ir efektyvesni. Be to, tai tinkama treniruotėms subalansuoti.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo lentos padėties. Kojos turi būti ant rutulio, o rankos – ant grindų. Laikykite savo kūną tiesia linija.
2. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę. Iškvėpdami pastumkite atgal į lentos padėtį.
3. Atlikite 4 5 pakartojimų rinkinius.

4. Visas V-up pratimas

„V-up“ yra  mankšta pilveliams ar norintiems tai, ką žmonės vadina „6 pakuotėmis“.

Kaip tai padaryti:

1. Gulėkite lygiai ant grindų kojomis žemyn. Rankos turi būti ištiestos virš galvos.
2. Pakelkite krūtinę ir kojas aukštyn, kad padarytumėte V formą. Kiekvieno pakartojimo viršuje turėtumėte paliesti kojų pirštus.
3. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 15 iki 20 pakartojimų.

5. Įvairaus sunkumo lentos

Lentos yra pagrindinis jėgos pratimas . Jūs turite išlaikyti maksimaliai įmanomą poziciją, panašią į „push-up“. Pratimas stiprina pilvą, nugarą ir pečius.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių. Rankos turi būti dedamos tiesiai po pečiais. Žingsnis atgal.
2. Pėdos turėtų būti platesnės nei klubo atstumas, kad būtų daugiau stabilumo. Jei norite daugiau iššūkių, suartinkite juos. Laikykitės tiesios linijos nuo kulnų iki galvos. Pažvelkite žemyn į grindis.
3. Priveržkite abs, keturračius ir slydimus ir palaikykite 15–30 sekundžių. Tam tikrą laiką atlikę šį pratimą, pabandykite jį laikyti visas 2 minutes.
4. Kaip lentos variantą, pabandykite pakelti vieną koją ir palaikykite 15 sekundžių. Tada pakeiskite kojas.

6. Sėdimas stuburo posūkis

Šis posūkis gali padėti palengvinti pečius, krūtinę ir sėdmenis. Be to, tai pagerina stuburo mobilumą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant savo kilimėlio. Kojos turėtų būti ištiestos tiesiai priešais jus.
2. Sulenkite dešinįjį kelį. Tada uždėkite dešinįjį kulną į kairę nuo kitos kojos kuo arčiau.
3. Dešine ranka braukite po keliu ir užriškite rankas už nugaros.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Atleiskite ir vėl padarykite kojas tiesiai. Pakartokite su kaire koja.

7. Vienos kojos „karaliaus balandžio“ jogos pozos

Vieno kodo „karaliaus balandžio“ poza liepia pečius, stuburą, krūtinę ir keturgalvius. Tai pagerina jūsų mobilumą ir daro jus lankstesnius.

Kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant keturkojų. Kojos turi būti po jūsų šlaunimis, o rankos – ant grindų, kad galėtų palaikyti.
2. Dešinę koją padėkite į priekį, kad ji būtų sulenkta prie kelio.
3. Ištieskite kairę koją atgal. Tada sulenkite kairę koją prie kelio ir dešine ranka suimkite kairę koją.
4. Būti tokioje padėtyje 5–10 įkvėpimų. Tada pakartokite su priešinga koja.

Premija: atpalaiduojanti jogos poza prieš miegą

Norėdami geriau miegoti ir nusiraminti, kad jaustumėtės ramiau, galite išbandyti drugelio pozą .

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite kojas ir atsineškite kulkšnis, kad pėdos susilietų.
3. Rankos gali gulėti ant lovos arba galite jas pakišti po galva.
4. Giliai įkvėpkite ir laikykitės šios pozos, kol pasijausite atsipalaidavę. Pradėkite medituoti, jei norite.

Kuris sportas ar jogos poza tau patinka labiausiai? Prašome pasidalinti su mumis, jei turite kokių nors labai efektyvių pratimų!