Kartais perdegimas užklumpa nepastebimai, o vieną rytą pabundate su mintimi, kad darbas nekelia jokių kitų jausmų, išskyrus susierzinimą. Tokį rezultatą lemia iš pažiūros nekenksmingi įpročiai, kuriuos praktikuojate daugybę metų, tačiau to dažniausiai nė nepastebite.

Prieš mėnesį mėgavausi mėgstamu darbu, įdomiomis užduotimis ir šilta atmosfera kolektyve, tačiau kažkas nepavyko, o mintis apie kitą užduotį kėlė tik apatiją ir nerimą. Buvo panašu, kad tiesiog perdegiau. Šiuolaikiniame pasaulyje tai yra gana įprastas reiškinys. Pagal Gallup tyrimą, maždaug ketvirtadalis dirbančių amerikiečių patiria perdegimą „dažnai arba visą laiką“.

Individualios treniruočių platformos moterims „Miranna“ įkūrėja Jekaterina Igoshina išanalizavo dažniausiai pasitaikančius iš pažiūros nekenksmingus įpročius, sukeliančius emocinį perdegimą.

Įprotis lyginti save su kitais

Konkurencijos skatinimas ir savo veiklos lyginimas su kitais yra viena nuodingiausių šiuolaikinio žmogaus įpročių. Atsiradus socialiniams tinklams, tai tapo itin aktualu, tačiau nereikėtų pamiršti: kuo dažniau žiūrite kitų žmonių nuotraukas socialiniuose tinklalapiuose ir lyginate save su kitais, tuo sunkiau išlikti produktyviam ir efektyviam. Įprotis lyginti save su kitais veda prie nerealių lūkesčių formavimosi, ir galiausiai tai baigiasi perdegimu.

Ką daryti? Sutikite, kad pasaulyje visada bus kažkas, kas bus efektyvesnis, protingesnis, sėkmingesnis, atletiškesnis. Šis sąrašas gali būti begalinis. Būtent todėl geriausia susitelkti į savo vykdomą veiklą. Puikus sprendimas – reguliariai formuluoti ir užrašyti savo pasiekimus pastabose. Taip pat patartina sumažinti socialiniuose tinkluose praleidžiamą laiką ir jį pakeisti, pavyzdžiui, dokumentinių filmų žiūrėjimu, knygų skaitymu ar laisvalaikiu su draugais.

Nerealių tikslų išsikėlimas

„Iki metų pabaigos mano atlyginimas turėtų padidėti 5 kartus, o projektų pajamos turėtų padidėti trigubai“ – dauguma mūsų bent kartą gyvenime išsikėlė sau tokio didelio masto tikslus, o paskui stebėjosi, kodėl nepavyksta jų įgyvendinti, arba viskas vyksta ne taip greitai kaip norėtumėte. Žinoma, labai svarbu išsikelti tikslus ir jų siekti, tačiau tikslai turėtų būti realūs. Maža to, didelių tikslų siekimas turėtų būti išskaidomas į trumpalaikius tikslus. Jei tikslų siekimas bus išskaidomas mažais žingsneliais, juos įgyvendinti bus kur kas paprasčiau.

Ką daryti? Pagrindinė taisyklė – „skaldyk ir valdyk“. Pabandykite suskirstyti kiekvieną tikslą į keletą mikroužduočių. Nebijokite užsibrėžti tikslų ilgesniam laikui, – jei link tikslo įgyvendinimo judėsite mažais žingsneliais, tikrai nebus sunku įveikti ir dideles distancijas. Jei svajojate apie paaukštinimą darbe, pirmiausia užsibrėžkite tikslą pagilinti žinias ir patobulinti savo įgūdžius.

Nesirūpinimas miego trukme ir kokybe

Niekam ne paslaptis, kad prastas miegas neigiamai veikia sveikatą: prastėja koncentracija, dėmesys, reakcijos greitis, idėjų generavimo įgūdžiai, bendravimo gebėjimai. Vis dėlto, dauguma žmonių miegui neskiria pakankamai dėmesio: kas penktas žmogus miega mažiau nei 6 valandas per parą. Ši problema nėra unikali: pavyzdžiui, Amerikoje kas trečias suaugęs žmogus neišsimiega, o visame pasaulyje pakankamai gerai neišsimiega maždaug pusė žmonių.

Ką daryti? Fizinė ir psichinė sveikata tiesiogiai priklauso nuo miego kokybės ir trukmės. Paprastas pavyzdys: tyrimų duomenimis, žmogaus darbingumas po 20 valandų be miego yra identiškas žmogaus, kurio kraujyje yra 0,6 promilės alkoholio! Jei norite išvengti perdegimo, būtina išsiugdyti miego discipliną ir jos laikytis.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą. Labai svarbu tai, kad pavyktų kokybiškai išsimiegoti ne mažiau nei 80% naktų. Būtina eiti miegoti kasdien panašiu metu: jau ne vienas tyrimas įrodė, kad tai gali ženkliai pagerinti ne tik miego, bet ir gyvenimo kokybę. Idealiu atveju turėtumėte kuo labiau prisitaikyti prie šviesaus paros meto ir sinchronizuoti savo cirkadinį ritmą su paros metu: eikite miegoti sutemus ir pabuskite su aušra.

Įprotis nedaryti kokybiškų pertraukų darbe (arba jų visai nedaryti)

Tikėjimas, kad pertraukų nedarymas padidina užduočių atlikimo efektyvumą, yra ne kas kita, kaip mitas. Tiesą sakant, atsisakydami pertraukos tik sumažinsite produktyvumą ir padidinsite perdegimo riziką. „The Interview Guys“ atliktas tyrimas parodė, kad net 73% žmonių, kurie nedaro pertraukų, anksčiau ar vėliau perdega. 43% tyrimo dalyvių susidūrė su perdegimu, jei darė pertrauką bent pietų metu.

Ką daryti? Net mažos pertraukėlės, tokios kaip trumpas pasivaikščiojimas po pietų, sveikas užkandis ar trumpa meditacija, gali sumažinti stresą ir padėti išvengti perdegimo. Svarbu: darykite kokybiškas pertraukėles – išjunkite telefoną, judėkite, atlikite akių mankštą. Mechaniškai naršydami socialiniuose tinkluose tikrai negalėsite atsipalaiduoti ir rizikuosite perdegti, nes tokios veiklos metu jūsų smegenys nesiilsi.

Įprotis neplanuoti savo dienos

Nors šiandien labai daug kalbama apie efektyvų laiko planavimą, tačiau daugybė žmonių apskritai neplanuoja savo dienos. To rezultatas – atidėliojimas ir perdegimas.

Ką daryti? Jūsų veiksmai turi derėti su visomis jūsų gyvenimo sritimis ir socialiniais vaidmenimis. Kad išvengtumėte nuolatinio spaudimo dėl besibaigiančių terminų, pabandykite darbo dieną planuoti kas valandą, atsižvelgdami į darbo užduotis. Taip pat skirkite papildomo laiko poilsiui, pasivaikščiojimams, susitikimams su draugais, ir t.t. Žinoma, tobulai sudėliotas grafikas skamba kaip utopija, tačiau to siekti nėra blogai.

Įprotis visada sakyti „taip“

Kiekvienas mūsų bent kartą gyvenime yra susidūręs su situacija, kai vidury darbo dienos pradeda sulaukti kolegų, draugų ar artimųjų prašymų ką nors padaryti. Ateina vakaras, pagalba kitiems suteikta, bet darbo užduotys pakimba ore, o horizonte jau šmėžuoja emocinis perdegimas. Skamba pažįstamai? Dėl to kaltas įprotis visada sakyti „taip“.

Ką daryti? Jūs esate tik žmogus, o tai reiškia, kad jūsų galimybės nėra beribės. Jei kalendoriuje nerandate laiko kitai užduočiai, metas jos atsisakyti arba pabandyti deleguoti kai kurias užduotis kitiems. Anksčiau ar vėliau suprasite, kad tikrai galite pasakyti „ne“ ir nesusigadinti santykių su kitais žmonėmis. Atminkite, kad negalite būti keliose vietose vienu metu.