![](https://sitemaps.koronas.lt/wp-content/uploads/2021/11/apimtis.jpeg)
![](https://sitemaps.koronas.lt/wp-content/uploads/2021/11/apimtis.jpeg)
Gyvenimas
3 minutės prieš miegą: paprasti pratimai, kuriuos atlikę sumažinsite savo kojų apimtis
Lengviau įsitraukti į kovą už lieknumą ir norimas kūno formas, kai žinai, jog pratimų atlikimas ilgai neužtruks.
Trumpas pratimų kompleksas, kurį išrado garsi amerikiečių žvaigždžių trenerė Treisė Anderson, leidžia atsikratyti netgi liekniems žmonėms būdingo kelių ir klubų riebalų pertėkliaus. Dirbame su užpakaline, priekine ir vidine šlaunų puse ir lieknėjame atlikdami trumpus pratimus.
Be to, straipsnio pabaigoje sužinosite ką daryti, kad kojos mažiau pavargtų ir netintų.
Pratimai dailesniems kojoms:
1. Treniruotės vieta — lova.
2. Treniruotės laikas — 3 minutės.
3. Treniruotės pradžia – prabudus ryte arba prieš miegą vakare.
4. Reguliarumas – kiekvieną dieną.
1. Stipriname priekinę šlaunų dalį
Dirba ir dailėja: priekinė šlaunų dalis, keliai ir presas.
Pradinė padėtis — gulime ant nugaros, rankos prie šonų. Abi kojos pakeliamos tiesiu kampu, maksimaliai ištiesinant kelius ir pėdas. Paeiliui sulenkiame kelius ir grąžiname į pradinę padėtį, nepamiršdami laikyti kelius suglaustus ir įtempti priekinę šlaunų dalį.
Kartoti: po 10 kartų kiekvienai kojai.
Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: kojose jaučiama šiluma.
Svarbu: pradinėje padėtyje kaip galima labiau ištiesinti kelius.
2. Stipriname užpakalinę šlaunų dalį
Dirba ir dailėja: priekinė šlaunų dalis, užpakalinė šlaunų dalis, keliai, presas.
Dviejų dalių pratimas.
Pirma dalis: pradinė padėtis – gulime ant nugaros, kojos pakeltos, kojų pirštai įtempti. Suglaudžiame kelius ir paeiliui sulenkiame kojas. Svarbu: kojų pirštai turi būti maksimaliai įtempti į save, o kulnais stengiamės paliesti sėdmenys.
Kartoti: po 10 kartų kiekvienai kojai.
Antra dalis: pradinė padėtis – gulime ant nugaros, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos. Įtempę viršutinę kojų dalį, kartu su užpakaliu keliame jas abi į viršų.
Kartoti: 20 kartų.
Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: jaučiame raumenų ir užpakalinės šlaunų dalies įtampa, nestiprus degimas.
3. Stipriname vidinę šlaunų dalį
Dirba ir lieknėja: visa viršutinė kojų dalis, sėdmenys, presas.
Pradinė padėtis — gulime ant nugaros, abi kojos pakeltos. Sukryžiuojame kojas taip, kad dešinė koja būtų viršuje. Abi kojos yra įtemptos ir spaudžiamos viena prie kitos. Išsukame kelius nuo savęs ir darome plie pratimą, grįžtame į pradinę padėtį.
Svarbu: kojos visa laiką yra įtemptos ir spaudžiamos viena prie kitos.
Kartoti: 10 kartų laikant kairę koja viršuje ir 10 kartų laikant dešinę koją viršuje.
Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: jaučiame kojų spaudimą, kelių kontrolė.
Bonusas
Vienas iš neabejotinų šio komplekso privalumų – jo tinkamumas susidūrusiems su kojų varikoze ir kojų tinimu.
Tačiau kaip atsikratyti kojų tinimo, skausmo ir nuovargio, jei tai nesusiję su ligomis, o tik su netinkamu gyvenimo būdu — sėdimu darbu, netinkamai parinkta avalyne arba nepakankamu fiziniu aktyvumu?
Specialistai kalba apie 3 paprastas taisykles:
1. Pasivaikščiojimas. Taip, paradoksalu, bet kuo daugiau vaikštai, tuo mažiau tinsta ir skauda kojos. Pagrindinė sąlyga yra patogūs batai. Veiksminga programa — 30-60 minučių pėsčiomis 3 kartus per savaitę. Norėdami išjudinti kaulus, prisiverskite kas dvi valandas pasivaikščioti po 10 minučių.
2. Pratimai kulkšnims. Nepamirškite 20-30 kartų per dieną sulenkti ir atlenkti kulkšnis, nukreipdami pėdą į save ir nuo savęs. Šis veiksmas pagerina kraujo apytaką ir neleidžia išlaikyti perteklinio skysčio.
3. Jeigu sportuojate – teikite pirmenybę vandens aerobikai ar plaukimui. „Kova“ su vandens slėgiu padės skysčiams neužsilikti kojose.
Gyvenimas
7 of the world’s cutest wildlife experiences
![](https://sitemaps.koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/istockphoto-530674261-612x612-1.jpg)
1: Quokkas on Rottnest Island
Rottnest Island quokka (Shutterstock)
Declared the ‘happiest animals on earth’ by Instagram because of their quirky ‘smile’, quokkas are small wallabies found on Rottnest Island, just off the coast near Perth in Western Australia. Not only are they incredibly cute, but they’re also very easy to meet: there are over 12,000 quokkas on this tiny island, and you’ll find them all over the place. They are friendly, but you must remember to follow the rules: never touch or feed a quokka.
2: Sloths in Costa Rica
Sloth in Costa Rica (Shutterstock)
Sleepy and adorable, sloths have become the unofficial symbol of Costa Rica. There are two species of sloths in the country: the brown-throated sloth (a species of three-toed sloth), and the Hoffman’s two-toed sloth. The best places to see them in the wild are Puerto Viejo, Tortuguero, Manuel Antonio, Uvita, Dominical and the Osa Peninsula. It’s best to hire a local nature guide to increase your chances – but if you’re lucky you’ll spot one in the treetops, crossing the road, or snoozing in a palm tree on the beach.
3: Rabbits on Okunoshima Island in Japan
Hand feeding a rabbit on Okunoshima Island (Shutterstock)
There are so many bunnies on Okunoshima Island, located in Japan’s Inland Sea, that it is known across the world as Rabbit Island. Indeed, as soon as you get off the ferry you’ll be approached by the fluffy locals and expected to offer food. Intentionally set loose on the island decades ago, the rabbits are now protected. Visiting them is a popular day trip from nearby Hiroshima.
4: Tarsiers in the Philippines
A tarsier sheltering from the rain (Shutterstock)
With their tiny bodies and bulging eyes, Tarsiers are cute in an ‘interesting’ kind of way. One of the smallest members of the primate family, they are native to parts of South East Asia, with the greatest concentration found on the island of Bohol in the Philippines.
Seeing them in the wild is tricky, so you should visit a tarsier sanctuary – though be wary of unethical places. The fantastic Tarsier Research and Development Center in Corella is Bohol’s best, run by the Philippine Tarsier Foundation and set in a 134-hectare area of wilderness. They offer guided walks along their Tarsier Trail, where you can try and catch a glimpse of a Philippine tarsier in the wild.
5: Fairy penguins on Philip Island
Huddling fairy penguins (Shutterstock)
Each evening at dusk, hundreds of tiny fairy penguins emerge from the surf on Phillip Island, 90 minutes from Melbourne, and waddle up the beach to their nests in the dunes. See them for yourself at the nightly Penguin Parade on Summerland Beach. The parade is a completely natural occurrence and the Phillip Island nature park has established viewing platforms and boardwalks so that visitors can watch this amazing spectacle without disturbing the penguins.
6: Red pandas in Darjeeling
A red panda (Shutterstock)
Red pandas are russet-furred forest dwellers, found across the Eastern Himalaya in Nepal, India, Bhutan and China. They spend most of their time in trees, alone, wrapping themselves with their tail in winter to keep warm. They are easiest to spot in the National Parks of Darjeeling in north east India: try Neora Valley National Park, Kanchendzonga National Park or Chapramari Wildlife Sanctuary.
7: Meerkats in southern Africa
Meerkat in the Kalahari Desert (Shutterstock)
Alert, agile, and highly sociable, meerkats inhabit a large swathe of southern Africa – largely in the Kalahari and Namib deserts – but can be tricky to view. Thankfully, many of the safari camps in the area have years of experience in tracking them, and can help you see these adorable creatures in the wild – hopefully gambolling with their ‘clan’: groups of up to 20 meerkats, across all ages.
Wanderlust encourages responsible wildlife encounters. Do not disturb the animals or cause them any stress. Watch them from a respectful distance. And do not touch the animals.
Gyvenimas
Kaip šiandien atrodo serialo „Univeras“ žvaigždė Natalija Rudova
![](https://sitemaps.koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/univeras.jpg)
Ši mergina nesunkiai galėtų laimėti „Rusijos liaudies gražuolės“ titulą. Kažkada ji patiko daugeliui vyrų ir manau, kad dabar niekas nepasikeitė.
Kaip ji gyvena, kaip atrodo ir ką veikia serialo „Univeras“ žvaigždė – visa tai sužinosite šiandieniniame straipsnyje.
![Serialo „Univer“ žvaigždė Natalija Rudova. Puiki aktorės figūra.](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-1.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-2.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-3.jpg)
Šiek tiek biografijos
Natalija Aleksandrovna Rudova gimė 1983 m. liepos 2 d. Pakhtakor mieste (tuo metu tai buvo Uzbekistano SSR). Jaunos mergaitės tėvas ir motina išsiskyrė, kai jai buvo 12 metų, o vėliau ji su mama išvyko į Ivanovo miestą.
Mokykloje Nataša buvo beveik aktyviausias vaikas. Ji šoko, siuvinėjo ir vaidino. Kaip matote, nuo vaikystės mūsų herojė mėgo būti kūrybinga.
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-4.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-5.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-6.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-7.jpg)
Karjera ir asmeninis gyvenimas
Rudovos karjera prasidėjo nuo to, kad ji baigė Ivanovo kultūros kolegiją ir persikėlė į Maskvą. Pirmus pinigus reikėjo kažkaip užsidirbti ir ji įsidarbino parduotuvėje konsultante.
„Lygiagrečiai lankiausi įvairiuose kastinguose, staiga man pasisekė.”
Dėl savo patrauklios išvaizdos Nataša dirbo modeliu ir netgi pasirodė žurnalų viršeliuose. Pirmą kartą ji vaidino filme 2005 m., tada tai buvo serialas „Diva“. Nuo epizodinių vaidmenų ji priartėjo prie rimtesnių.
2007 m. ji vaidino seriale „Tatjanos diena“ ir jis atnešė jai pirmąjį populiarumą. Ir po 4 metų ji atliko Ksenijos Kovalčiuko vaidmenį seriale „Univer. New hostel”, kuris išpopuliarėjo tarp jaunimo.
Apie asmeninį aktorės gyvenimą sklando daug gandų, tačiau, deja, ji negali rasti savo sielos draugo. Nors, kas žino, galbūt ji tai slepia.
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-8.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-9.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-10.jpg)
![](https://voprosnayra.ru/uploads/posts/2020-04/zvezda-seriala-univer-natalja-rudova-otlichnaja-figura-aktrisy-11.jpg)
Šiais laikais
Nataša daug laiko praleidžia salėje ir tai aiškiai matoma. Verta paminėti, kad ji turi puikią medžiagų apykaitą ir praktiškai nepriauga svorio.
Ji vis dar vaidina filmuose. O Kuris Rudovos vaidmuo jums įsiminė labiausiai? Rašykite apie komentaruose
Gyvenimas
Visi stebėjo ką vaikinas darys su didžiuliu akmeniu, kurį parsitempė į kiemą. Niekas nesitikėjo kuo tai pavirs
![](https://sitemaps.koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo.jpg)
Vyras į kiemą parsitempė milžinišką akmenį ir niekam nepasakojo ką su juo darys. Po kelių dienų jis virto nuostabiu meno kūriniu mamai. Štai kaip viskas atrodė:
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-1.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-2.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-3.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-4.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-5.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-6.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-7.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-8.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-9.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-10.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-11.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-12.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-13.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-14.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-15.jpg)
![](https://koronas.lt/wp-content/uploads/2022/02/akmuo-16.jpg)
-
Dabar2 metai ago
Kurią mėnesio dieną gimė žmogus, toks jo ir gyvenimas: viskas be galo tikslu!
-
Juokas2 metai ago
Didžiausi keistuoliai, kuriuose galima pamatyti Amerikos prekybos centruose
-
Dabar3 metai ago
Žmonės, kurie pasigailėjo, jog nepatikrino savo asmenukės antro plano
-
Dabar3 metai ago
Honkongo Milijardierius Siūlo 180 000 000 JAV Dolerių Kiekvienam Vyrui, Kuris Įtikina Dukrą Vesti
-
Dabar2 metai ago
28+ nuotraukos prieš ir po, rodančios, kaip pasaulis pasikeitė laikui bėgant, „Re.Photos“.
-
Dabar3 metai ago
Jei Turite Šias Euro Monetas, Jūs Galite Praturtėti
-
Dabar3 metai ago
Filmų suaugusiems žvaigždės, kurios neatrodo taip gerai nepasidažiusios
-
Dabar3 metai ago
Ar žinote, kokį vandenį geriausia gerti? Paskaitykite!